Vegetariërs en veganisten lopen vanwege hun voedingspatroon het risico dat ze tekorten ontwikkelen. Ontdek van welke voedingsstoffen snel een tekort kan ontstaan en welke supplementen het geschiktst zijn voor dit voedingspatroon.
Er is de afgelopen jaren over veel verschillende diëten gesproken (paleo, raw food, etc), dus het is misschien goed om hier nog even een paar termen uit te leggen die vaak met elkaar verward worden.
Kort gezegd gaat het hierom:
Of u niet vegetariër, veganist of een alleseter bent: het belangrijkste punt blijft dat u kies voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon!
En hoewel het voor vegetariërs en veganisten wat meer moeite kan kosten om dat evenwicht te vinden, blijft het basisprincipe hetzelfde. De meeste plantaardige eiwitbronnen zijn per definitie ook vaak bronnen van koolhydraten en zelfs van vetten.
Een ander punt dat we hier willen melden: het is belangrijk om niet alleen naar de hoeveelheid eiwit te kijken, maar ook naar de hoeveelheid essentiële aminozuren: om alle voor het lichaam essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het noodzakelijk om de inname van peulvruchten te combineren met een juiste hoeveelheid granen (2).
Om een optimale hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen (tussen 0,8 g/kg lichaamsgewicht en 2 g/kg lichaamsgewicht (voor krachtsporters)) en voldoende essentiële aminozuren, gebruiken sommige lacto-vegetariërs en lacto-ovo- vegetariërs overigens eiwit uit wei in poedervorm, dat alle aminozuren bevat en een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten.
Dat betekent veel rauwe groente en fruit (met name groente en fruit dat rijk is aan vitamine C om de opname van plantaardig ijzer te bevorderen, aangezien die ijzervorm minder goed opgenomen wordt dan dierlijk ijzer), volkoren granen en verschillende peulvruchten (niet uitsluitend de soja uit tofu), en niet te vergeten de kruiden: geniet van de variatie en zorg voor veel verschillende kleuren op het bord. Dat zou ervoor moeten zorgen dat u alles binnenkrijgt wat u nodig heeft......tenminste, in het ideale geval (3).
Ondanks al uw inspanningen kan het toch nog zo zijn dat sommige voedingsstoffen moeilijk of zelfs onmogelijk binnen te krijgen zijn met een vegetarisch/veganistische voedingspatroon. We leggen het uit.
We leggen het haarfijn uit in ons artikel over vitamine D: volgens artsen, wetenschappers en gezondheidsorganisaties zorgt de huidige westerse levensstijl ervoor dat we niet aan voldoende vitamine D kunnen komen via ons voedsel.
Dus, of u nu een veganist, een vegetariër of een omnivoor bent: het is aan te raden een supplement op basis van vitamine D te gebruiken, in elk geval in de herfst, de winter en het begin van de lente (zoals het veganistische vitamine D-supplement Vegan D3) (4).
Over vitamine B12 en het belang voor vegetariërs en veganisten bestaan veel mythes en verhalen. Voor de helderheid: geen enkel plantaardig voedingsmiddel kan het lichaam de vitamine B12 leveren die het nodig heeft, zelfs spirulina niet. Spirulina mag dan vitamine B12 bevatten, maar in principe wordt dat niet opgenomen door het lichaam (5-6).
Vitamine B12 ontstaat namelijk door de fermentatie van plantaardige stoffen door bacteriën, bijvoorbeeld in de maag van herkauwers. Het komt eveneens voor in de ontlasting van bepaalde herbivoren (zoals bij konijnen, die hun ontlasting eten om voedingsstoffen binnen te krijgen die ze middels de vertering niet direct binnenkrijgen) (7).
En aangezien de mens geen herkauwer is, kan het spijsverteringsstelsel geen B12 aanmaken uit planten.
Dat is precies de reden waarom een vegetarisch voedingspatroon een supplement van vitamine B12 noodzakelijk maakt (bijvoorbeeld met behulp van Methylcobalamine). Het is een veganistisch supplement omdat het wordt gevormd als product van een bacteriële fermentatie.
Let op:
In bijna heel Europa is het tafelzout verrijkt met jodium om cretinisme te voorkomen. Vegetariërs en veganisten die een zoutarm dieet toepassen doen er goed aan hun jodiuminname in de gaten te houden.
Jodium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, een normale intellectuele functie, een normale werking van het zenuwstelsel, een normale gezondheid van de huid, een normale aanmaak van schildklierhormonen en een normale werking van de schildklier. Een zoutarm dieet kan tot een tekort leiden.
In dat geval kan een jodiumsupplement uitkomst bieden (bijvoorbeeld met het supplement Potassium Iodide) (9).
We noemden het hierboven al even: plantaardig ijzer (ook wel non-heemijzer' genoemd) heeft een lagere biologische beschikbaarheid voor het lichaam: slechts 5%, tegen 25% van het heemijzer (oftewel het ijzer uit vlees) (10).
U kunt de biologische beschikbaarheid van non-heemijzer echter verhogen met behulp van vitamine C-rijke voeding. Dat houdt bijvoorbeeld in dat u in de winter dagelijks rode kool en/of kiwi's eet, of veldsla en/of spinaziescheuten, etc. In de lente en in de zomer is het natuurlijk gemakkelijker: de meeste groente- en fruitsoorten bevatten dan veel vitamine C (11).
Mocht er toch sprake zijn van bloedarmoede bij een vegetariër of een veganist, dan kan het noodzakelijk zijn om gebruik te maken van een supplement op basis van ijzer (zoals Iron Bisglycinate).
Laten we het even hebben over een eventueel tekort aan zink en selenium. Een voeding die rijk is aan peulvruchten en granen kan leiden tot een overschot aan fytaat, oftewel fytinezuur (12).
Nu moet u weten dat fytaat een krachtige antioxidant is, een molecuul dat helpt osteoporose te bestrijden. Het wordt echter ook vaak de anti-voedingsstof genoemd.
Het komt veel voor in peulvruchten, granen en noten (eigenlijk in alle zaden) en het zou de opname van mineralen en spoorelementen in de darm kunnen schaden (13).
Om de inname van fytaat te beperken wanneer men veel peulvruchten, noten en granen eet, is het advies dan ook om de peulvruchten eerst een aantal uren in water te laten weten, ze af te spoelen en ze daarna te koken.
Heeft u twijfels en denkt u dat u klachten heeft van een zink- en/of seleniumtekort, dan kunt u ervoor kiezen een kuur te nemen van zink (zoals Zinc Orotate) en selenium (zoals L-Selenomethionine).
Referenties
Trefwoorden
U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
78 Dagen
Goede producten
MORITZ Anita
80 Dagen
Altijd supergoede supps en zachte prijsjes. Ook snel geleverd.
Gino RJ
87 Dagen
Ze hebben heel erg goede producten en zeer snelle levering. Een aanrader!
marion
88 Dagen
De website is goed opgebouwd en geeft een duidelijke beschrijving van de producten. De levering verloopt zeer vlot, de producten voldoen aan mijn eisen en sinds jaren ben ik een tevreden klant.
TIMMERMANS Antoinette
93 Dagen
Uitstekende suppletie en snelle levering
DMT Nexus
100 Dagen
Levering is blimsemsnel en correct!
Yvan Grosjean
103 Dagen
Alles verliep vlot. Product ook goed.
klant
108 Dagen
Snelle levering. Zeer tevreden van de kwaliteitsvolle producten Super Ashwagandha, Adrenal support, Maca van Supersmart.
LIEBENS Kim
110 Dagen
Wat ik heel belangrijk vind is dat ze telefonisch berijdbaar zijn. Dus je vragen worden snel opgelost. Verder is je bestelling snel bezorgd. Duidelijk en goed management.
Elspeth
117 Dagen
Bon produit et livraison rapide
Arely
125 Dagen
Snelle levering prima product
Roy Verstegen
127 Dagen
Snel ingepakt daags nadien na betaling op tafel leuk natuurlijk ik heb al andere gehad een week moeten wachten dus 10 op 10 zou ik zeggen mvg, marc
marc de plecker
129 Dagen
Altijd alles in orde.. wat beter kan is de verpakking. Niet stevig genoeg en potjes slingeren rond. Grotere kartonnen dozen zijn altijd beschadigd en je kan er je hand zo insteken zonder tr openen. Supplementen zijn ToP.
Gino RJ
135 Dagen
De producten die ik al enkele jaren bestel zijn van goedde kwaliteit, zeer tevreden over de werking (daardoor blijf ik ze nog steeds kopen). Eerlijke prijs, goede en snelle levering, nooit problemen gehad. Als trouwe klant krijg je telkens na verloop van tijd extra korting. Mijn korting beloopt nu 20 ´% en deze wordt automatisch verrekend bij het afrekenen, geen coupons of codes. Mooi mee genomen
Frankie Stoops
157 Dagen
Betrouwbaar bedrijf, snelle levering.
klant