Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die cruciaal zijn voor ons lichaam. We krijgen ze hoofdzakelijk binnen via de voedingOntdek welke voedingsmiddelen rijk zijn aan omega-3 en hoe u er optimaal van profiteert.
Vetten, oftewel lipiden, bestaan uit specifieke koolwaterstoffen die we vetzuren noemen. Vetzuren worden op basis van de vorm van de moleculen ingedeeld in drie categorieën: transvetzuren die voornamelijk in industrieel bewerkte voeding zitten, verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. De laatste twee soorten hebben een natuurlijke oorsprong. (1)
De eerste twee (transvetzuren en verzadigde vetzuren) dienen zo veel mogelijk vermeden te worden. Het is namelijk ruimschoots aangetoond dat deze vetten het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen (2). De onverzadigde vetzuren spelen daarentegen een belangrijke rol: ze ondersteunen een gezonde werking van het lichaam. Ze omvatten onder andere:
Volgens het Franse gezondheidsinstituut Anses is omega-3 'onmisbaar voor de normale groei en een adequate fysiologische werking van onze cellen'. Helaas kunnen mensen en dieren zelf niet de hoeveelheden aanmaken die ze nodig hebben van dit vetzuur. We moeten het dus via de voeding binnen zien te krijgen (4).
Omega-3 draagt bij aan het volgende:
Omdat onze voeding meestal voldoende omega-6 en omega-9 bevat, is het zaak vooral aandacht te besteden aan het verhogen van de hoeveelheid omega-3-vetzuren via de voeding. Probeer minimaal het volgende binnen te krijgen (7):
Het zal voor velen van u geen verrassing zijn dat de vlasplant de belangrijkste bron is van alfalinoleenzuur (ALA). De zaden bevatten namelijk een kleine 17 g ALA per 100 g. Er zijn twee manieren om de inname van ALA via de vlasplant te verhogen:
Walnoten kunnen na de oogst in de herfst nog gemakkelijk een jaar bewaard worden. Deze noten zijn eveneens een uitstekende bron van omega-3. Verse walnoten bevatten zo'n 7,5 g ALA per 100 g, terwijl walnotenolie zo'n 12g per 100 g bevat.
Let wel op het volgende:
Net als lijnzaad is chiazaad een superfood dat sinds een paar jaar enorm populair is. En dat is niet voor niets: het bevat namelijk een enorme hoeveelheid omega-3-vetzuren. Zo krijgt u met 100 gram chiazaden maar liefst 18 g ALA binnen.
Denk er wel even aan dat chiazaden altijd vochtig moeten zijn, wil men profiteren van de gunstige eigenschappen. Over het algemeen luidt het advies om ze een nacht in de koelkast te laten weken. Dat weken kunt u doen in water, of in dierlijke of plantaardige melk. Zo maakt u voor uzelf een soort voedzame en gezonde pap.
Koolzaadolie ten slotte is een uitstekende bron van ALA. Het grote voordeel van deze olie, voor iedereen die wel van de smaak houdt, is dat het over het algemeen geproduceerd wordt in Europa en dus niet duizenden kilometers hoeft af te leggen voordat het op ons bordje belandt. Koolzaadolie bevat over gemiddeld zo'n 7,5 g ALA per 100 g maar het is, net als alle andere oliesoorten erg calorierijk.
Als we kijken naar de plantaardige bronnen van omega-3, dan leveren die uitsluitend ALA. ALA is een voorloper van EPA en DHA, maar het rendement van plantaardige ALA is uiterst laag. Dat betekent dat ons lichaam maar heel weinig DHA en EPA kan aanmaken op basis van de ALA uit onze plantaardige voeding. Bovendien worden de omega-3-vetzuren uit dierlijke bronnen veel beter door ons lichaam opgenomen. Wilt u voldoende omega-3 binnenkrijgen, dan is het noodzakelijk dat u onderstaande voedingsmiddelen eet:
Rauwe zalm is een uitstekende bron van omega-3 omdat het iets meer dan 1 g DHA per 100g bevat. Het probleem met zalm is echter dat de vis, net als vele andere vette vissoorten, zware metalen en andere gifstoffen opneemt in het lichaam. Het is dus niet verstandig om er grote hoeveelheden van te eten.
De makreel is zonder enige twijfel de ster van alle omega-3-bronnen. Wie 100 g makreel eet, krijgt ongeveer 2,5 g DHA en bijna 3 g EPA binnen. Eet dus minimaal eens per week verse of gegrilde makreel of makreel uit blik.
Maar let op: eet u veel makreel uit blik, dan moet u weten dat de omeg-3 dan de neiging heeft over te gaan naar de olie in het blik. Het verdient dan ook de voorkeur om niet alleen de makreelfilets te eten, maar ook de olie die erbij zit.
Net als zijn neefje de makreel is ook de sardien zeer rijk aan omega-3. Sardientjes bevatten gemiddeld 1,7 g DHA per 100g.
Het was decennialang grootmoeders remedie en iedereen boven de 60 jaar die het gehad heeft, kan zich dat (meestal onplezierige) moment uit de kindertijd nog goed herinneren: de eetlepel levertraan. Levertraan is rijk aan vitamines en omega-3.
Om de inname van ALA, EPA en DHA, oftewel omega-3 te verhogen, is het eveneens mogelijk om te starten met een kuur van voedingssupplementen. Maar welke kiest u?
Deze kleine garnaal vorm het belangrijkste voedsel van de walvissen. Het kleine beestje is een wonder der natuur en is buitengewoon rijk aan omega-3 en vetzuren. Omdat dit diertje aan het begin van de voedselketen staat, verzamelt het geen gifstoffen in het lichaam zoals de zalm en andere zeedieren. Om te kunnen profiteren van de weldadige effecten, gebruikt u het supplement Krill Oil.
Calanus is ook een zoöplanktonsoort die rijk is aan omega-3... en vormt het hoofdvoedsel van de krill! Met het eten van calanusolie gaan we nog een stapje verder omhoog in de voedselketen. Maak bijvoorbeeld gebruik van Arctic Plankton Oil (ook rijk aan stearidonzuur (SDA), astaxanthine...)
Tot slot is het ook mogelijk om te kiezen voor een gezuiverde visolie met een hoog gehalte aan EPA en DHA. No een kleine tip: probeer altijd te kiezen voor een product met een TOTOX-waarde onder de 10, want dan profiteert u optimaal van de gunstige effecten van omega-3. Een goed voorbeeld hiervan is Super Omega 3.
Referenties
Trefwoorden
U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
78 Dagen
Goede producten
MORITZ Anita
81 Dagen
Altijd supergoede supps en zachte prijsjes. Ook snel geleverd.
Gino RJ
87 Dagen
Ze hebben heel erg goede producten en zeer snelle levering. Een aanrader!
marion
89 Dagen
De website is goed opgebouwd en geeft een duidelijke beschrijving van de producten. De levering verloopt zeer vlot, de producten voldoen aan mijn eisen en sinds jaren ben ik een tevreden klant.
TIMMERMANS Antoinette
93 Dagen
Uitstekende suppletie en snelle levering
DMT Nexus
100 Dagen
Levering is blimsemsnel en correct!
Yvan Grosjean
103 Dagen
Alles verliep vlot. Product ook goed.
klant
108 Dagen
Snelle levering. Zeer tevreden van de kwaliteitsvolle producten Super Ashwagandha, Adrenal support, Maca van Supersmart.
LIEBENS Kim
110 Dagen
Wat ik heel belangrijk vind is dat ze telefonisch berijdbaar zijn. Dus je vragen worden snel opgelost. Verder is je bestelling snel bezorgd. Duidelijk en goed management.
Elspeth
117 Dagen
Bon produit et livraison rapide
Arely
125 Dagen
Snelle levering prima product
Roy Verstegen
128 Dagen
Snel ingepakt daags nadien na betaling op tafel leuk natuurlijk ik heb al andere gehad een week moeten wachten dus 10 op 10 zou ik zeggen mvg, marc
marc de plecker
129 Dagen
Altijd alles in orde.. wat beter kan is de verpakking. Niet stevig genoeg en potjes slingeren rond. Grotere kartonnen dozen zijn altijd beschadigd en je kan er je hand zo insteken zonder tr openen. Supplementen zijn ToP.
Gino RJ
135 Dagen
De producten die ik al enkele jaren bestel zijn van goedde kwaliteit, zeer tevreden over de werking (daardoor blijf ik ze nog steeds kopen). Eerlijke prijs, goede en snelle levering, nooit problemen gehad. Als trouwe klant krijg je telkens na verloop van tijd extra korting. Mijn korting beloopt nu 20 ´% en deze wordt automatisch verrekend bij het afrekenen, geen coupons of codes. Mooi mee genomen
Frankie Stoops
157 Dagen
Betrouwbaar bedrijf, snelle levering.
klant