Oltre alle persone diabetiche e/o obese, tutti hanno interesse a conoscere gli alimenti a basso indice glicemico. Scopriamo quali sono gli alimenti a basso indice glicemico.
Per decenni, i medici hanno raccomandato ai pazienti diabetici di non consumare più carboidrati. Si pensava, infatti, che tutti i carboidrati avessero lo stesso impatto sulla glicemia, ossia il livello di zucchero nel sangue, da cui la raccomandazione di una dieta senza zuccheri.
Nel 1981, tuttavia, i ricercatori statunitensi hanno scoperto che non tutti i carboidrati hanno lo stesso impatto sulla glicemia e hanno classificato gli alimenti in base a tale impatto.
Nasce così l’indice glicemico o IG: maggiore è l’iperglicemia provocata dal cibo, maggiore è l’indice glicemico dell’alimento. Nulla di più semplice (1).
In questo modo, i ricercatori hanno scoperto che glucosio, saccarosio, fruttosio, amido, ecc. (quindi i diversi carboidrati) avevano un indice glicemico diverso.
Da tale classificazione risulta che:
Più di recente, i medici hanno voluto migliorare l’approccio sviluppando un nuovo parametro: il carico glicemico (2).
Di fatto, l’indice glicemico calcola l’impatto di 50 g di carboidrati sulla glicemia, pertanto non tiene conto della
Quindi le carote, che contengono soprattutto fibre e solo il 10% di carboidrati, si ritrovano con un IG di oltre 90! E per raggiungere questo punteggio, i partecipanti allo studio originale hanno dovuto consumare… 500 g di carote cotte!
Ecco perché oggi è consigliabile concentrarsi sul carico glicemico, grazie al quale la carota cotta si ritrova con un carico glicemico pari a 6.
Se inizialmente i medici erano interessati al concetto di indice glicemico e carico glicemico per trattare i pazienti diabetici e sviluppare diete adeguate, ricerche recenti hanno dimostrato che la glicemia è coinvolta anche nell’obesità, nei disturbi del sonno e dell’umore (3-5).
Infatti, quando si consuma un alimento ad alto indice glicemico, nell’organismo si produce un picco di glicemia che l’insulina secreta dal pancreas non riesce ad assorbire completamente.
In sintesi: i picchi di glicemia hanno un impatto negativo notevole sulla salute generale. Pertanto, tutti dovrebbero fare attenzione a non esagerare con gli alimenti ad alto carico glicemico.
Ecco alcuni consigli per una dieta a basso contenuto di carboidrati e, soprattutto, una dieta a basso indice glicemico.
Prima di presentare un breve elenco di frutta a basso indice glicemico, vale la pena di ricordare alcuni punti essenziali:
I frutti a basso IG sono i seguenti:
In sintesi, la frutta fresca e più acida presenta l’indice glicemico più basso.
Al contrario, uva, anguria e melone hanno indici glicemici medi o addirittura alti.
Per gli altri alimenti, alcune regole si applicano allo stesso modo:
Alimenti per una dieta a basso indice glicemico:
Per controllare la glicemia, è anche possibile optare per dei rimedi naturali particolarmente efficaci.
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