Vuoi seguire una dieta a basso carico glicemico? Ecco una tabella che elenca l’indice glicemico e il carico glicemico degli alimenti comuni, in ordine alfabetico
Per cominciare, l’indice glicemico (IG) è un parametro sviluppato dai medici negli anni ‘80 per valutare l’impatto degli alimenti sulla glicemia, nell’ambito della lotta contro il diabete. In altre parole: più l’alimento in questione fa aumentare la glicemia, più alto è il suo indice glicemico (1).
Questo strumento ha permesso di capire che non tutti i glicidi sono necessariamente dannosi per chi soffre di diabete: alcuni carboidrati (come il glucosio o il saccarosio) sono più dannosi di altri (come il fruttosio o l’amido).
In virtù di questo, gli alimenti sono stati classificati in base al proprio IG:
Tuttavia, l’indice glicemico non tiene conto di due fattori:
Da questa constatazione nasce il carico glicemico, un nuovo strumento di misurazione che consente divalutare più accuratamente l’impatto degli alimenti sulla glicemia (2).
Per conoscere il carico glicemico di un alimento, moltiplichiamo l’indice glicemico del suddetto alimento per la quantità di carboidrati contenuti in una porzione normale e dividiamo per 100.
Ad esempio, i fiocchi di mais per la colazione:
È un dato comunemente accettato che il carico glicemico quotidiano dovrebbe essere mediamente compreso tra 80 e 120. Oltre questo valore, sarebbe troppo elevato.
Per calcolarlo, è sufficientesommare il carico glicemico di tutti gli alimenti assunti durante la giornata (in base alla quantità effettivamente consumata, non al consumo “normale”).
Riportiamo qui di seguito una tabella del carico glicemico di 50 alimenti comuni. Come vedrai, gli alimenti più freschi, più completi e meno trasformati sono quelli con il carico glicemico più basso (3).
Alimento | Porzione | Carboidrati per porzione | Indice glicemico | Carico glicemico |
1. Albicocca | 100 g | 11 g | 34 | 3,8 |
2. Albicocca secca | 100 g | 60 g | 35 | 21 |
3. Banana | 100 g | 23 g | 48 | 11 |
4. Grano cotto | 100 g | 62 g | 50 | 32 |
5. Bulgur | 100 g | 76 g | 55 | 42 |
6. Carota cruda | 200 g | 20 g | 16 | 3,2 |
7. Carota cotta | 200 g | 20 g | 49 | 9,8 |
8. Ciliegia | 100 g | 12 g | 25 | 3 |
9. Cioccolato fondente | 30 g | 6 g | 23 | 1,4 |
10. Datteri | 30 g | 15 g | 29 | 4 |
11. Datteri secchi | 50 g | 35 g | 40 | 14 |
12. Farina di frumento T150 (pane integrale) | 30 g | 15 g | 70 | 10 |
13. Farina di frumento T55 (baguette) | 30 g | 18 g | 90 | 16 |
14. Farina di frumento T65 (pane di campagna) | 30 g | 15 g | 80 | 12 |
15. Fragola | 100 g | 7,7 g | 25 | 1,9 |
16. Gnocchi | 200 g | 40 g | 70 | 28 |
17. Fagioli bianchi cotti | 200 g | 30 g | 40 | 12 |
18. Fagioli rossi cotti | 200 g | 24 g | 33 | 8 |
19. Fagiolini | 300 g | 12 g | 30 | 3,6 |
20. Kiwi | 100 g | 15 g | 50 | 7,5 |
21. Lenticchie cotte | 300 g | 36 g | 30 | 11 |
22. Litchi | 100 g | 15 g | 50 | 7,6 |
23. Mango | 100 g | 15 g | 53 | 3 |
24. Miele | 8 g | 5 g | 53 | 3 |
25. Muesli naturale | 100 g | 57 g | 40 | 23 |
26. Nettarina | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
27. Noce | 50 g | 7 g | 15 | 1 |
28. Arancia | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
29. Succo di arancia | 150 mL | 15 g | 45 | 6,75 |
30. Pompelmo | 100 g | 11 g | 22 | 2,5 |
31. Anguria | 100 g | 7,5 g | 75 | 5,5 |
32. Patata dolce cotta | 200 g | 28 g | 65 | 18,2 |
33. Pasta bianca cotta | 150 g | 40 g | 60 | 24 |
34. Pasta integrale cotta | 150 g | 40 g | 50 | 20 |
35. Pesca | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
36. Piselli cotti | 200 g | 20 g | 50 | 10 |
37. Pera | 100 g | 15,5 g | 30 | 4,5 |
38. Piselli spezzati cotti | 200 g | 28 g | 22 | 6 |
39. Mela | 100 g | 14 g | 36 | 5 |
40. Succo di mela | 100 mL | 11 g | 41 | 4,5 |
41. Patata cotta | 200 g | 35 g | 70 | 24,5 |
42. Zucca cotta | 100 g | 7 g | 65 | 4,5 |
43. Prugna | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
44. Quinoa cotta | 200 g | 38 g | 35 | 13 |
45. Uva bianca | 100 g | 17 g | 56 | 9,6 |
46. Riso bianco | 200 g | 60 g | 70 | 42 |
47. Riso integrale | 200 g | 60 g | 50 | 30 |
48. Grano saraceno | 200 g | 60 g | 40 | 24 |
49. Semolino | 200 g | 70 g | 60 | 42 |
50. Succo di pomodoro | 100 mL | 4,2 g | 35 | 1,5 |
Se vuoi tenere sotto controllo il peso o perdere peso, monitorare la glicemia è fondamentale: il metabolismo del glucosio è infatti coinvolto nell’aumento di peso, in particolare della massa grassa.
E a giusta ragione: gli alimenti ad alto carico glicemico causano un picco di insulina, l’ormone che permette al glucosio di penetrare nelle cellule. Il glucosio generato in eccesso viene quindi metabolizzato in adipociti, le cellule adipose.
Fortunatamente, diverse piante e rimedi naturali contribuiscono a normalizzare il metabolismo degli zuccheri e a regolare la glicemia. Si tratta principalmente di:
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