Pour rappel, la flore intestinale (ou microbiote intestinal) est un écosystème de micro-organismes vivants – bactéries, levures, mais aussi virus et champignons – qui siège au niveau des parois de l’intestin grêle et du côlon. Celui-ci est de loin le plus peuplé du corps humain, puisqu’il abrite entre 1012 et 1014 hôtes en moyenne (1) !
Une flore intestinale; est considérée comme saine tant que l’équilibre entre les souches « amies », celles bénéfiques à notre santé, et les souches potentiellement pathogènes est préservé (2). Cet état de symbiose se caractérise habituellement par :
A contrario, lorsque les mauvaises bactéries prennent le pas sur les bonnes, la flore intestinale se déséquilibre : on parle de dysbiose (3). Ce phénomène peut être précipité par une alimentation déséquilibrée, un stress accru, une exposition aux polluants (tabac, alcool, drogues...), un déficit immunitaire ou encore par des antibiothérapies répétées (4).
Les symptômes les plus évocateurs d’une dysbiose intestinale sont :
Heureusement, il est possible de restaurer l’équilibre microbiotique en réensemençant le tractus intestinal avec des souches bénéfiques. Celles-ci peuvent être puisées directement dans l’alimentation ou fournies par des compléments alimentaires.
Concernant les délais nécessaires pour refaire la flore intestinale, ils dépendent évidemment de nombreux facteurs individuels : la constitution microbiotique initiale (unique pour chaque individu), les traitements médicaux antérieurs, les mesures hygiéno-diététiques qui seront mises en œuvre... (10)
Toutefois, en révisant ses habitudes diététiques et en misant sur les souches adaptées, on estime qu’il faut patienter en moyenne entre 1 et 3 mois pour une reconstitution complète (11-12). Ce qui ne dispense pas de prendre soin de son microbiote au quotidien, exactement comme on entretient son jardin !
Si vous souhaitez régénérer votre flore intestinale, bannissez de façon générale tous les aliments ultra-transformés – dont les conservateurs, édulcorants et autres additifs sont susceptibles de déséquilibrer le microbiote (13).
Veillez également à réduire vos apports en sucre raffiné et en graisses saturées ou trans (charcuteries, viande rouge, fritures, viennoiseries...) (14-15).
Enfin, limitez votre consommation d’alcool : plusieurs études suggèrent que les changements microbiotiques induits par les boissons alcoolisées renforceraient l'hyperperméabilité intestinale et favoriseraient le développement de troubles hépatiques (16).
A contrario, deux catégories d’aliments sont tout particulièrement recommandées pour rétablir l’équilibre du microbiote intestinal :
En ce qu’ils contribuent à maintenir un microbiote intestinal normal, les probiotiques constituent de précieux alliés pour soutenir une flore appauvrie ou insuffisamment diversifiée (19). Leur véritable atout est de délivrer des bactéries vivantes à des concentrations élevées, dont les souches sont scrupuleusement identifiées pour répondre efficacement à des problématiques ciblées.
Pour optimiser la restauration de la flore, il convient donc non seulement de trouver la souche qui correspond à son indication, mais aussi de connaître la durée de cure optimale pour en tirer pleinement profit.
De façon très générale, les cures probiotiques s’étendent classiquement sur 1 à 3 mois renouvelables au besoin – en veillant cependant à observer un temps de pause entre chaque mono-cure pour laisser les intestins travailler en autonomie (20-21). Autre option recommandée : alterner les souches pour retrouver une biodiversité microbiotique et éviter à la flore de tomber dans la « paresse ».
Vous souhaitez entamer une supplémentation en probiotiques ? Voici quelques pistes pour guider votre choix :
Références scientifiques
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