Vous souhaitez suivre un régime à faible charge glycémique ? Voici un tableau listant l’index glycémique ainsi que la charge glycémique d’aliments courants, par ordre alphabétique.
Pour commencer, l’index glycémique (IG) est une mesure développée dans les années 1980 par les médecins pour évaluer l’impact des aliments sur la glycémie, dans le cadre de la lutte contre le diabète. En clair : plus l’aliment en question fait augmenter la glycémie, plus son index glycémique est élevé (1).
Cet outil a permis aux médecins de comprendre que tous les glucides n’étaient pas nécessairement mauvais pour les personnes souffrant de diabète : certains glucides (tels que le glucose ou le sucrose) sont plus néfastes que d’autres (comme le fructose ou l’amidon).
Grâce à cela, les aliments ont pu être classés selon leur IG :
Toutefois, l’index glycémique ne tient pas compte de deux facteurs :
C’est de ce constat qu’est née la charge glycémique : un nouvel outil de mesure qui permet d’évaluer plus finement l’impact des aliments sur la glycémie (2).
Pour connaître la charge glycémique d’un aliment, on multiplie l’index glycémique de cet aliment par la quantité de glucides contenue dans une portion normale de cet aliment puis l’on divise par 100.
Ainsi, par exemple, les flocons de maïs du petit déjeuner :
Il est communément admis que la charge glycémique par jour devrait être comprise en moyenne entre 80 et 120. Au-delà, elle serait trop élevée.
Pour calculer cela, il suffit d’additionner la charge glycémique de tous les aliments consommés dans la journée (en fonction de la quantité effectivement consommée, non de la consommation « normale »).
Voici pour vous aider un tableau de la charge glycémique de 50 aliments courants. Comme vous le verrez, les aliments les plus frais, les plus complets et les moins transformés sont ceux qui ont la charge glycémique la plus basse (3).
Aliment | Portion | Glucides par portion | Index glycémique | Charge glycémique |
1. Abricot | 100 g | 11 g | 34 | 3,8 |
2. Abricot sec | 100 g | 60 g | 35 | 21 |
3. Banane | 100 g | 23 g | 48 | 11 |
4. Blé cuit | 100 g | 62 g | 50 | 32 |
5. Boulgour | 100 g | 76 g | 55 | 42 |
6. Carotte crue | 200 g | 20 g | 16 | 3,2 |
7. Carotte cuite | 200 g | 20 g | 49 | 9,8 |
8. Cerise | 100 g | 12 g | 25 | 3 |
9. Chocolat noir | 30 g | 6 g | 23 | 1,4 |
10. Dattes | 30 g | 15 g | 29 | 4 |
11. Dattes séchées | 50 g | 35 g | 40 | 14 |
12. Farine de blé T150 (pain complet) | 30 g | 15 g | 70 | 10 |
13. Farine de blé T55 (baguette) | 30 g | 18 g | 90 | 16 |
14. Farine de blé T65 (pain de campagne) | 30 g | 15 g | 80 | 12 |
15. Fraise | 100 g | 7,7 g | 25 | 1,9 |
16. Gnocchi | 200 g | 40 g | 70 | 28 |
17. Haricots blancs cuits | 200 g | 30 g | 40 | 12 |
18. Haricots rouges cuits | 200 g | 24 g | 33 | 8 |
19. Haricots verts | 300 g | 12 g | 30 | 3,6 |
20. Kiwi | 100 g | 15 g | 50 | 7,5 |
21. Lentilles cuites | 300 g | 36 g | 30 | 11 |
22. Litchi | 100 g | 15 g | 50 | 7,6 |
23. Mangue | 100 g | 15 g | 53 | 3 |
24. Miel | 8 g | 5 g | 53 | 3 |
25. Muesli nature | 100 g | 57 g | 40 | 23 |
26. Nectarine | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
27. Noix | 50 g | 7 g | 15 | 1 |
28. Orange | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
29. Jus d’orange | 150 mL | 15 g | 45 | 6,75 |
30. Pamplemousse | 100 g | 11 g | 22 | 2,5 |
31. Pastèque | 100 g | 7,5 g | 75 | 5,5 |
32. Patate douce cuite | 200 g | 28 g | 65 | 18,2 |
33. Pâtes blanches cuites | 150 g | 40 g | 60 | 24 |
34. Pâtes complètes cuites | 150 g | 40 g | 50 | 20 |
35. Pêche | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
36. Petits pois cuits | 200 g | 20 g | 50 | 10 |
37. Poire | 100 g | 15,5 g | 30 | 4,5 |
38. Pois cassés cuits | 200 g | 28 g | 22 | 6 |
39. Pomme | 100 g | 14 g | 36 | 5 |
40. Jus de pomme | 100 mL | 11 g | 41 | 4,5 |
41. Pomme de terre cuite | 200 g | 35 g | 70 | 24,5 |
42. Potiron cuit | 100 g | 7 g | 65 | 4,5 |
43. Prune | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
44. Quinoa cuit | 200 g | 38 g | 35 | 13 |
45. Raisin blanc | 100 g | 17 g | 56 | 9,6 |
46. Riz blanc | 200 g | 60 g | 70 | 42 |
47. Riz complet | 200 g | 60 g | 50 | 30 |
48. Sarrasin | 200 g | 60 g | 40 | 24 |
49. Semoule | 200 g | 70 g | 60 | 42 |
50. Jus de tomate | 100 mL | 4,2 g | 35 | 1,5 |
Si vous souhaitez contrôler votre poids voire perdre du poids, surveiller votre glycémie est primordial : le métabolisme du glucose est en effet impliqué dans la prise de poids et en particulier de la masse grasse.
Et pour cause : les aliments à forte charge glycémique entraînent un pic d’insuline. Or, l’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules. Les excès de glucose générés sont alors métabolisés en adipocytes, les cellules graisseuses.
Heureusement, plusieurs plantes et remèdes naturels permettent de contribuer à normaliser le métabolisme des sucres et à réguler la glycémie. Il s’agit principalement :
Références scientifiques
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16/11/2023
Bonjour, dans le tableau ci-dessus qu'entendez-vous par glucides par portion ? quelle est cette portion 30g ? 100g ? elle n'est malheureusement pas spécifiée dans votre tableau. Merci