A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para a saúde e a vitalidade. Contribui para a conservação normal dos dentes e dos ossos, da função muscular e do sistema imunitário. Desempenha também um papel no processo de divisão celular.
Vamos agora descobrir as suas diferentes fontes.
Em primeiro lugar, a vitamina D pode ser sintetizada pelo organismo graças aos raios de sol. A exposição da pele aos raios ultravioletas B (UVB) do sol provoca, de facto, a produção de vitamina D3, depois transformada no fígado e nos rins para se tornar uma hormona ativa – o calcitriol.
O sol constitui a nossa fonte mais importante de vitamina D, mas para que ela seja eficaz é necessário expor regularmente a nossa pele.
Regra geral, um período de 15 a 30 minutos de exposição por dia, nomeadamente nos braços e nas pernas, é suficiente para evitar carências. Dito isto, a síntese de vitamina D induzida pelo sol é fortemente influenciada por determinados fatores:
Embora a exposição ao sol seja importante para propiciar o fabrico de vitamina D, ela comporta riscos. Proteja-se dos raios ultravioletas usando óculos de sol de qualidade, um chapéu e protetor solar (atenção, se o protetor solar tiver um índice de proteção muito elevado e for usado durante todo o dia, inibirá também a produção de vitamina D) (2).
Mas há mais coisas para além do sol, para fazer subir os níveis de vitamina D. Encontramos esta vitamina em vários alimentos.
Estes revelam-se especialmente interessantes para evitar as carências (o défice de vitamina D é uma das carências nutricionais mais comuns no mundo), em particular nas estações frias e nas regiões com pouca luz do sol.
É bom saber: distinguiremos a vitamina D2 (o ergocalciferol, de origem vegetal) e a vitamina D3 (colecalciferol, principalmente de origem animal). A vitamina D3 é a mais biodisponível para o ser humano e é, aliás, a forma produzida naturalmente pelo nosso organismo aquando da exposição ao sol.
Os peixes gordos como o salmão, a cavala ou as sardinhas constituem as melhores fontes alimentares de vitamina D3 (3-4). Em média, é o salmão selvagem que contém mais vitamina D, mas essa quantidade varia em função do local onde o peixe é capturado e da época do ano.
O óleo de fígado de bacalhau é igualmente reputado por ser uma fonte altamente concentrada de vitamina D.
As miudezas, como o fígado de vaca, bem como a gema de ovo são fontes interessantes, apesar de mais modestas, de vitamina D3.
Salientamos que a dieta alimentar dos animais e a sua própria exposição ao sol afetam a quantidade de vitamina D existente nos respetivos tecidos ou nos ovos.
Alguns cogumelos (raros) como os cantarelos, o shitake, o maitake, etc. são fontes naturais de vitamina D2.
O seu teor varia em função das suas condições de crescimento e de produção. Depende da quantidade e da duração da exposição aos raios UVB (atenção, pois alguns cogumelos cultivados comercialmente são cultivados exclusivamente na escuridão e, por conseguinte, têm fracas concentrações de vitamina D).
Muitos alimentos, como o leite de vaca, o sumo de laranja, as bebidas vegetais e os cereais de pequeno-almoço podem ser enriquecidos com vitamina D2 ou D3.
Verifique sempre as informações nutricionais patentes nas etiquetas dos produtos que consome.
Quando a exposição ao sol e a alimentação não são suficientes, inúmeras pessoas viram-se para os suplementos alimentares de vitamina D para aumentar significativamente os seus aportes.
Como os escolher? Para começar, aconselhamos optar por suplementos de vitamina D3, a forma mais facilmente assimilada pelo organismo humano.
São propostas várias dosagens para dar resposta às suas necessidades:
Referências
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