Deseja fazer uma dieta com carga glicémica baixa? Eis um quadro que indica o índice glicémico e a carga glicémica de alimentos comuns, por ordem alfabética.
Para começar, o índice glicémico (IG) é uma medida desenvolvida nos anos 80 do século passado por médicos para avaliar o impacto dos alimentos na glicémia, no contexto da luta contra a diabetes. Em suma: quanto mais o alimento em questão faz subir a glicémia, mais elevado é o seu índice glicémico (1).
Esta ferramenta permitiu aos médicos compreender que nem todos os glúcidos eram necessariamente maus para as pessoas que sofrem de diabetes; alguns glúcidos (como a glicose ou a sucrose) são mais nefastos do que outros (como a frutose ou o amido).
Graças a este conhecimento, foi possível classificar os alimentos consoante o seu IG:
Todavia, o índice glicémico não tem em conta dois fatores:
Foi desta constatação que nasceu a carga glicémica: uma nova ferramenta de medida que permite avaliar mais finamente o impacto dos alimentos na glicémia (2).
Para saber qual é a carga glicémica de um alimento multiplica-se o índice glicémico desse alimento pela quantidade de glúcidos contida numa porção normal do alimento e, de seguida, divide-se por 100.
Assim, por exemplo, os flocos de milho do pequeno-almoço:
É comummente aceite que a carga glicémica diária deveria situar-se, em média, entre 80 e 120. Além deste valor seria demasiado elevada.
Para a calcular, basta adicionar a carga glicémica de todos os alimentos consumidos durante o dia (em função da quantidade efetivamente consumida, não do consumo “normal”).
Para ajudar, apresentamos um quadro da carga glicémica de 50 alimentos comuns. Como verá, os alimentos mais frescos, os mais completos e os menos transformados são os que têm a carga glicémica mais baixa (3).
Alimento | Porção | Carboidratos por porção | Índice glicêmico | Carga glicêmica |
1. Damasco | 100 g | 11 g | 34 | 3,8 |
2. Damasco seco | 100 g | 60 g | 35 | 21 |
3. Banana | 100 g | 23 g | 48 | 11 |
4. Trigo cozido | 100 g | 62 g | 50 | 32 |
5. Bulgur | 100 g | 76 g | 55 | 42 |
6. Cenoura crua | 200 g | 20 g | 16 | 3,2 |
7. Cenoura cozida | 200 g | 20 g | 49 | 9,8 |
8. Cereja | 100 g | 12 g | 25 | 3 |
9. Chocolate amargo | 30 g | 6 g | 23 | 1,4 |
10. Tâmaras | 30 g | 15 g | 29 | 4 |
11. Tâmaras secas | 50 g | 35 g | 40 | 14 |
12. Farinha de trigo T150 (pão integral) | 30 g | 15 g | 70 | 10 |
13. Farinha de trigo T55 (baguete) | 30 g | 18 g | 90 | 16 |
14. Farinha de trigo T65 (pão campestre) | 30 g | 15 g | 80 | 12 |
15. Morango | 100 g | 7,7 g | 25 | 1,9 |
16. Nhoque | 200 g | 40 g | 70 | 28 |
17. Feijões brancos cozidos | 200 g | 30 g | 40 | 12 |
18. Feijões vermelhos cozidos | 200 g | 24 g | 33 | 8 |
19. Feijões verdes | 300 g | 12 g | 30 | 3,6 |
20. Kiwi | 100 g | 15 g | 50 | 7,5 |
21. Lentilhas cozidas | 300 g | 36 g | 30 | 11 |
22. Lichia | 100 g | 15 g | 50 | 7,6 |
23. Manga | 100 g | 15 g | 53 | 3 |
24. Mel | 8 g | 5 g | 53 | 3 |
25. Muesli natural | 100 g | 57 g | 40 | 23 |
26. Nectarina | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
27. Nozes | 50 g | 7 g | 15 | 1 |
28. Laranja | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
29. Suco de laranja | 150 mL | 15 g | 45 | 6,75 |
30. Toranja | 100 g | 11 g | 22 | 2,5 |
31. Melancia | 100 g | 7,5 g | 75 | 5,5 |
32. Batata-doce cozida | 200 g | 28 g | 65 | 18,2 |
33. Macarrão branco cozido | 150 g | 40 g | 60 | 24 |
34. Macarrão integral cozido | 150 g | 40 g | 50 | 20 |
35. Pêssego | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
36. Ervilhas cozidas | 200 g | 20 g | 50 | 10 |
37. Pera | 100 g | 15,5 g | 30 | 4,5 |
38. Ervilhas partidas cozidas | 200 g | 28 g | 22 | 6 |
39. Maçã | 100 g | 14 g | 36 | 5 |
40. Suco de maçã | 100 mL | 11 g | 41 | 4,5 |
41. Batata cozida | 200 g | 35 g | 70 | 24,5 |
42. Abóbora cozida | 100 g | 7 g | 65 | 4,5 |
43. Ameixa | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
44. Quinoa cozida | 200 g | 38 g | 35 | 13 |
45. Uva branca | 100 g | 17 g | 56 | 9,6 |
46. Arroz branco | 200 g | 60 g | 70 | 42 |
47. Arroz integral | 200 g | 60 g | 50 | 30 |
48. Trigo sarraceno | 200 g | 60 g | 40 | 24 |
49. Sêmola | 200 g | 70 g | 60 | 42 |
50. Suco de tomate | 100 mL | 4,2 g | 35 | 1,5 |
Se deseja controlar o seu peso ou mesmo perder peso, vigiar a sua glicémia é primordial: o metabolismo da glicose está, de facto, envolvido no aumento de peso e, em particular, de massa gorda.
E com razão: os alimentos com elevada carga glicémica originam um pico de insulina. Ora, a insulina permite que a glicose penetre nas células. Os excessos de glicose gerados são então metabolizados em adipócitos – as células adiposas.
Felizmente, várias plantas e remédios naturais permitem contribuir para normalizar o metabolismo dos açúcares e regular a glicémia. Falamos, principalmente:
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