Está demasiado magro e não consegue engordar? Perdeu muito peso e tem dificuldade em recuperar as suas formas? Precisa de ganhar massa muscular? Apresentamos os melhores conselhos e substâncias comprovados pela ciência para conseguir ganhar peso.
Teoricamente, ganhar peso não é complicado. Basta fornecer ao organismo mais energia do que aquela que ele consome: cerca de 2000 a 2200 kcal no caso das mulheres e 2400 a 2700 kcal no caso dos homens, das quais cerca de 70% para cobrir as funções indispensáveis.
Obviamente, estes gastos energéticos podem subir caso haja atividade física, mas a lógica é sempre a mesma: se existir um equilíbrio entre os aportes e os gastos, o peso mantém-se estável. Se não comer o suficiente, o corpo recorre às reservas e você emagrece a meio termo enquanto o desequilíbrio perdurar. Por outro lado, se comer demais, o organismo armazena os excedentes na forma de gorduras ou na forma de massa muscular, caso exista uma atividade física adaptada paralela.
Na prática, o fenómeno é contudo algo mais complexo. O gasto energético de base varia muito de pessoa para pessoa e alguns organismos estão geneticamente “programados” para ganhar peso muito rapidamente ou para resistir ao aumento de peso (1).
As pessoas magras podem não conseguir criar o desequilíbrio necessário, por falta de apetite, em virtude de um metabolismo muito ativo, que se adapta aos aportes, ou devido a mecanismos ainda desconhecidos que envolvem a microbiota e as gorduras castanhas. Regra geral, as mulheres são mais afetadas do que os homens.
Felizmente, existem métodos e truques para criar um diferencial energético significativo, aumentando de forma inteligente os seus aportes energéticos e diminuindo momentaneamente os gastos.
Todos os alimentos são permitidos para conseguir um excedente energético significativo, mas é preferível fazer uma alimentação o mais equilibrada possível por razões de saúde evidentes. Existem três vias para o conseguir: estimular o apetite, evitar os alimentos com baixa densidade energética (que ocupam muito espaço no estômago) e tornar o metabolismo mais lento.
Um bom objetivo seria aumentar progressivamente o aporte calórico em 250 a 500 calorias por dia para conseguir um aumento de peso de 250 a 500 g por semana.
Eis 8 conselhos para ajudar a ganhar peso de forma saudável e eficaz:
Em todos os casos, a alimentação deve ser rica em vitaminas, em minerais e em ácidos gordos ómega 3; isto é indispensável para conseguir um aumento de peso saudável e duradouro.
Se a alimentação não for suficiente e pensar que precisa de um empurrão adicional, a toma de suplementos alimentares pode ser eficaz. Tanto para aumentar os aportes calóricos como para estimular o apetite ou tornar o metabolismo mais lento. Lista não exaustiva:
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