Hai smesso di mangiare la carne o stai pensando di smettere? Scopri come assicurarti che la tua dieta vegetariana non ti causi carenze.
Il vegetarismo, come tutti sanno, consiste nel rifiutare di consumare carne animale: carne, pesce, crostacei... Attualmente, il 5 % della popolazione mondiale avrebbe optato per una dieta vegetariana (1).
I motivi di questa scelta possono essere molteplici:
Ma come con qualsiasi dieta, è meglio imparare prima di iniziare. Perché se abbandoni carne e pesce, al tuo organismo potrebbero rapidamente mancare alcuni elementi...
Innanzitutto, ricordiamo che la carne è una delle principali fonti di proteine. Queste macromolecole sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo, per lo sviluppo dei nostri muscoli e per la nostra immunità (5).
Per non essere carenti di proteine, punta sui cibi ricchi di amido, in questo caso:
Idealmente, combina questi due tipi di alimenti ricchi di amido durante un singolo pasto per massimizzare l'apporto di proteine. Ad esempio puoi optare per una combinazione:
Questo tipo di combinazione ti permetterà di sfruttare gliamminoacidi sufficientemente vari. A titolo informativo, le leguminose ti forniscono infatti la lisina che manca alle proteine dei cereali, laddove i cereali ti forniscono la metionina che manca alle proteine delle leguminose.
Per evitare una carenza di proteine, punta anche sulle uova, i cui tuorli e bianchi sono ottime fonti di proteine.
Anche i prodotti lattiero-caseari come il latte, ilformaggio e gli yogurt sono ricchi di proteine. Gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare apprezzeranno anche la grande dose di proteine fornite dal siero di latte, questo prodotto ottenuto dalla coagulazione del latte.
Tra gli alimenti che contengono anche una quantità importante di proteine, citiamo anche la quinoa, il tofu (ovvero il "formaggio di soia"), il seitan, il tempeh, le mandorle, i funghi, la pasta integrale, il riso integrale, le noci, i semi di canapa e di chia...
In secondo luogo, occorre osservare gli apporti di ferro (in modo particolare per le donne e i bambini) (6). Ricorda che questo importantissimo oligoelemento garantisce in particolare il trasporto di ossigeno attraverso il sangue. Affaticamento, mancanza di energia generale e vertigini sono sintomi che possono suggerire unacarenza di ferro.
Il ferro si trova in grandi quantità nella carne rossa, nella carne bianca e nei frutti di mare. Per i vegetariani, i legumi secchi, la frutta secca e i semi oleosi (semi di sesamo, anacardi, mandorle...) rappresentano tuttavia delle alternative eccellenti (7).
Esistono anche delle formulazioni di ferro con una buona qualità di assorbimento e che permettono di limitare il rischio di anemia in caso di vegetarismo. Così, il bisglicinato di ferro è particolarmente ben tollerato dall'organismo. Lo troverai ad esempio nell'integratore Iron Bisglycinate.
Attenzione: non assumere ferro se non sei sicuro/a di avere una carenza. Un' analisi del sangue permetterà di confermare (o meno) questa ipotesi. Infatti, assumere un integratore di ferro laddove non c'è carenza è pro-ossidante.
Inoltre, l'assenza di carne animale può causare una carenza di vitamina B12 o cobalamina. Quest'ultima è infatti l'unica vitamina ad essere presente solo nel regno animale.
Puoi certamente trovare la vitamina B12 nelle uova, nel latte e nel formaggio, ma in quantità molto più piccole rispetto alla carne. Esiste quindi un rischio reale di carenza (8).
La mancanza di vitamina B12 porta a significativi rischi per la salute: disturbi nervosi, digestivi, visivi, affaticamento significativo... (9) Per evitare i problemi di questo tipo, opta per la metilcobalamina. Questa forma attiva della vitamina B12è la migliore per l'organismo (opta per esempio per l'integratore Methylcobalamine).
Gli omega 3 vengono generalmente forniti dai pesci grassi, come il salmone e il tonno. Per sostituirli, puoi consumare:
La dieta vegetariana può infine essere all'origine:
La ricchezza di alcune sostanze naturali può aiutarti notevolmente a mantenere il tuo equilibrio nutrizionale.
In particolare, ti invitiamo ad assumere:
Bibliografia
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