Conosci la dieta MIND? Questa dieta nasce dalla combinazione di due stili alimentari per promuovere la salute del cervello. Scopri come applicarla con le nostre idee per delle ricette speciali.
Sviluppata dall'epidemiologa americana Martha Clare Morris, la dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) mira a prevenire il declino cognitivo, in particolare i disturbi della memoria legati all'età, e a ottimizzare le prestazioni cerebrali più in generale (1).
Concentra il meglio di due diete largamente approvate dalla comunità scientifica: la DASH (consigliata per la riduzione dell'ipertensione e il dimagrimento) e la mediterranea (che protegge il cuore e i vasi sanguigni). Se correttamente nutrito e irrorato, il cervello può svolgere pienamente le sue funzioni.
Concepita in opposizione alle diete restrittive (e talvolta pericolose per la salute), la dieta MIND riunisce invece una serie di buone abitudini nutrizionali da adottare a lungo termine per prendersi cura della salute del cervello. Rispettando i principi fondamentali dell'equilibrio alimentare, non espone ad alcuna carenza.
Riassumendo, la dieta MIND privilegia le materie prime, povere di sale (quest'ultimo incide negativamente sulla pressione sanguigna) e di grassi saturi (il cui eccesso favorirebbe le malattie cardiovascolari) (2-3). Sono quindi vietati i prodotti trasformati, i fritti e i cibi da “fast food”, limitando al contempo burro, formaggi e salumi.
Sapevi che il cervello è uno degli organi più grassi del corpo umano? I lipidi svolgono, infatti, un importante ruolo strutturale poiché costituiscono la guaina mielinica, ossia l'involucro che permette la trasmissione dei neuroni. Un apporto sufficiente di omega-3, che non siamo in grado di sintetizzare, è dunque fondamentale (4).
Presenti nell'olio di noce, colza, semi di lino o chia, questi acidi grassi essenziali si trovano anche nei prodotti del mare sotto forma di DHA ed EPA. Questi contribuiscono anche al mantenimento della normale pressione sanguigna. È tuttavia preferibile optare per i pesci di piccola taglia (sardine, aringhe, sgombri, ecc.) che accumulano meno metalli pesanti dannosi per il cervello.
Per migliorare l'apporto giornaliero di questi preziosi omega-3, l'integrazione con EPA e DHA (ad esempio con Arctic Plankton Oil, ottenuto dall'olio di Calanus, una specie di zooplancton preservata dall'esposizione ai metalli pesanti) è un'ottima opzione (5).
E gli altri tipi di grassi? In cucina prediligi l'olio d'oliva, protagonista indiscusso della dieta mediterranea e ricco di acidi grassi monoinsaturi. Cospargi i tuoi piatti con semi oleosi (mandorle, nocciole, noci, ecc.) o fettine sottili di avocado.
In termini di proteine, il pollame magro (pollo, tacchino, anatra, ecc.) merita giustamente un posto per il contenuto di aminoacidi coinvolti nella sintesi dei neurotrasmettitori, ma anche per il ferro che contribuisce al normale trasporto dell'ossigeno nell'organismo (6). Tuttavia, limita il consumo di carne rossa (al massimo una volta alla settimana).
Il cervello è, inoltre, un grande consumatore di glucosio: ne utilizza quasi 5 g all'ora! Nondimeno, detesta essere rifornito in maniera discontinua. Prediligi quindi i carboidrati complessi dei cereali integrali e dei legumi, che si liberano lentamente nell'organismo, piuttosto che gli zuccheri rapidi che provocano un improvviso picco glicemico nel sangue (caramelle, bibite, dolcificanti, ecc.).
Essendo ricche di vitamine e minerali, le verdure verdi (cavoli, spinaci, bietole, insalata, ecc.) occupano un posto speciale nella dieta MIND (7). Contengono, inoltre, molte fibre, zuccheri indigeribili che si uniscono direttamente alla flora intestinale – la cui connessione con il cervello affascina particolarmente la comunità scientifica (8).
Come bonus, non esitare a optare per un integratore di fibre solubili per il microbiota (come l' Organic Acacia estratto di gomma d'acacia biologica perfettamente tollerato a livello digestivo) (9).
Per dessert, abbonda con i frutti rossi (fragole, lamponi, mirtilli, ecc.) che contengono antociani e vitamina C. La loro fragilità, tuttavia, ne impone il rapido consumo dopo l'acquisto. Per beneficiarne facilmente, puoi scegliere un integratore di bacche altamente concentrato (come Wild Maqui Berry, estratto di bacche di maqui selvatiche, che eccelle per la sua straordinaria ricchezza di polifenoli e antociani). (10)
Infine, non dimenticare di bere acqua con regolarità! La disidratazione, anche minima, è sufficiente per alterare significativamente la capacità cerebrale (11).
Cuoci mezza tazza di quinoa secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Sguscia 10 gamberetti cotti. Taglia 150 g di broccoli a pezzi e cuocili a vapore per 10 minuti.
Prepara una vinaigrette mescolando del succo di limone con un cucchiaio di olio d'oliva ed eventualmente uno spicchio d'aglio schiacciato.
Metti tutti gli ingredienti in un piatto, irrora con la vinaigrette e cospargi con del coriandolo tritato.
Il giorno prima mescola due cucchiai di semi di chia con 125 ml di latte di avena per 2 minuti. Lascia riposare in frigorifero per una notte.
Il giorno dopo, cospargi la superficie con una generosa quantità di semi di melograno, kiwi a dadini e uvetta.
Le quantità vanno adattate in base all'età, al sesso e all'attività fisica.
Muesli fatto in casa (40 g di fiocchi d'avena + mezza banana + 1 manciata di mirtilli rossi + 10 gherigli di noci)
+ 125 ml di latte vegetale non zuccherato
100 g di carote grattugiate + 1 cucchiaino di olio di colza
100 g di sardine grigliate + 65 g di spaghetti integrali (a crudo) + 200 g di spinaci + 1 cucchiaino di olio d'oliva
1 formaggio bianco con coulis di lamponi
1 ciotola di vellutata di piselli e zucchine
Insalata di lenticchie verdi (70 g a crudo), cipolla e prezzemolo + 1 cucchiaio di olio di noci + 1 cucchiaino di aceto di sidro
1 tegamino di composta di mele alla cannella
Oltre agli integratori Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract e Organic Acacia sopra menzionati, alcuni preparati possono accompagnare adeguatamente la tua dieta MIND:
Bibliografia
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68 Giorni
Puntualità nelle consegne,prodotti buoni e senza.eccipienti inutili,prezzi un po' alti,ma spero che sia cosi perché gli ingredienti sono di ottima qualità 👍
pierenrico Tadei
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110 Giorni
Come al solito da anni massima efficienza
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110 Giorni
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