Sie finden sich zu dünn, können aber nicht zunehmen? Sie haben viel abgenommen und es fällt Ihnen schwer, wieder in Form zu kommen? Sie müssen Muskelmasse aufbauen? Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die besten wissenschaftlich untermauerten Tipps und Hilfsmittel für eine erfolgreiche Gewichtszunahme.
Theoretisch ist es nicht kompliziert, zuzunehmen. Es genügt, dem Körper mehr Energie zuzuführen als er verbraucht: etwa 2000 bis 2200 kcal für Frauen, 2400 bis 2700 kcal für Männer, wovon etwa 70 % zur Erfüllung der lebenswichtigen Funktionen benötigt werden.
Natürlich kann dieser Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität ansteigen, aber die Logik bleibt dieselbe: Wenn ein Gleichgewicht zwischen Zufuhr und Verbrauch besteht, bleibt das Gewicht stabil. Wenn Sie nicht genug essen, greift der Körper auf seine Reserven zurück, und Sie werden mittelfristig abnehmen, solange das Ungleichgewicht anhält. Wenn Sie umgekehrt zu viel essen, speichert der Körper die Überschüsse in Form von Fett oder in Form von Muskelmasse, wenn Sie gleichzeitig körperlich aktiv sind.
In der Praxis ist das Phänomen allerdings komplexer. Der Grundumsatz an Energie ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und manche Organismen sind genetisch „programmiert“, sehr schnell an Gewicht zuzunehmen oder der Gewichtszunahme zu widerstehen (1).
Schlanke Menschen schaffen es möglicherweise nicht, das notwendige Ungleichgewicht herzustellen, weil ihnen der Appetit fehlt, ihr Stoffwechsel sehr aktiv ist und er sich an die Zufuhr anpasst, oder aufgrund noch unbekannter Mechanismen, die das Mikrobiom und braunes Fett umfassen. Frauen sind generell stärker betroffen als Männer.
Glücklicherweise gibt es Methoden und Tricks, um für eine deutliche Energiedifferenz zu sorgen, indem man seine Energiezufuhr intelligent erhöht und die Ausgaben vorübergehend senkt.
Alle Lebensmittel sind erlaubt, um einen deutlichen Energieüberschuss zu erreichen, aus offensichtlichen gesundheitlichen Gründen ist es jedoch besser, so ausgewogen wie möglich zu essen. Dazu gibt es drei Wege: Den Appetit anregen, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte vermeiden (die viel Platz im Magen beanspruchen) und den Stoffwechsel verlangsamen.
Ein gutes Ziel wäre es, die Kalorienzufuhr schrittweise um 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen, um eine Gewichtszunahme von 250 bis 500 g pro Woche zu erreichen.
Hier sind 8 Tipps, die Ihnen helfen gesund und effektiv zuzunehmen:
In jedem Fall muss die Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren sein: Dies ist unerlässlich, um gesund und dauerhaft zuzunehmen.
Wenn die Ernährung nicht ausreicht und Sie glauben, einen zusätzlichen Schub zu benötigen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wirksam sein. Sowohl um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, als auch um den Appetit anzuregen oder den Stoffwechsel zu verlangsamen. Nicht erschöpfende Liste:
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